How I roll – Wie man den Foam Roller richtig verwendet

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Foamroller und anderes „Mobility-Spielzeug“ findet man mittlerweile überall – Euer Physio hat sie, eure CrossFit-Box, sie stehen in einer Ecke im Wohnzimmer und vielleicht finden sie sich sogar in eurem Reisegepäck.
Foamrolling bietet euch eine Möglichkeit, selbst Faszien zu lockern und Verklebungen in euren Muskeln und eurem Bindegewebe zu lösen (Self-myofascial release – SMR). Diese Verklebungen sind Schwachstellen in eurem Gewebe und steigern die Anfälligkeit für Verletzungen:
Kann der Muskel nicht gleichmäßig von einem Ende zum anderen kontrahieren, können Schmerzen und andere Probleme auftreten.
Doch nicht nur das, Foamrolling fördert die Durchblutung des Muskels, verbessert Mobilität, unterstützt Erholung und Leistungsfähigkeit.

Wenn man es richtig macht, ist es ein großartiges Tool, euch auf eure Workouts vorzubereiten, euch besser zu bewegen, Schmerzen loszuwerden und euch zu erholen:

Pre-Workout
Die meisten von uns warten bis nach dem Workout, bis sie sich auf den Foamroller werfen. Ebenso gut wie uns foamrolling bei der Erholung unterstützen kann, ist es ein hervorragendes Werkzeug, euch auf das Workout vorzubereiten. Die Durchblutung wird gefördert und der verfügbare Bewegungsradius der Gelenke erweitert, ohne dem Muskel seine Spannung und Leistungsfähigkeit zu rauben.
Im Warm-Up sollte man ca. 30 Sekunden, oder auch 20-30 Züge auf jeder Stelle Verbringen.

Nach dem Workout
Zur Unterstützung der Regeneration – nach dem Workout oder auch an Rest-Days – solltet ihr euch zwei bis drei Minuten pro Muskel/Muskelgruppe Zeit nehmen.

Lasst euch Zeit
Das Ausrollen kann schmerzhaft sein, weshalb oft sehr schnell gerollt wird. Auch, wenn es sich besser anfühlen mag, zügig hin und her zu rollen, können so keine Verklebungen gelöst werden. Eure Muskeln brauchen genug Zeit, sich entspannen und nachlassen zu können. Mit langsamen, bewussten Bewegungen gebot ihr dem Gewebe Zeit, auf die Kompression zu reagieren. Versucht empfindliche Stellen zu erspüren und bearbeitet besonders diese mit kurzen, langsamen Zügen.

Bewegt euch in mehrere Richtungen
Rollt nicht nur nach links und rechts, oben und unten. Das Gewebe verläuft nicht nur in „geraden“ strängen, manches Gewebe vorläuft quer oder sogar spiralförmig. Versucht, das Gewebe bei euren Zügen seitlich zu verschieben, an einzelnen Punkten von einer Seite zur anderen zu reiben oder auch das Gelenk, welches der betroffene Muskel bewegt, zu beugen und zu strecken.

Trinkt genug
Gut hydriertes Gewebe ist grundsätzlich dehnfähig, geschmeidig und belastbar, wohingegen dehydriertes Gewebe dazu neigt zäh und verklebt zu sein. Das verursacht Bewegungsdysfunktion und Verklebungen. Nehmt also vor und vor allem nach dem Training genug Flüssigkeit zu euch!

Rollt regelmäßig
Auch an Tagen, an denen ihr nicht trainiert, sollte Foamrolling fester Bestandteil eures Alltags sein. Den Foamroller kann man gut mit Zahnseide vergleichen: Auch wenn es nur 5 Minuten sind – man sollte es jeden Tag machen um wirklich etwas zu erreichen.

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On 23. März 2014
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